Stres kronis, jika berlangsung lama, berdampak signifikan pada struktur otak. Dampaknya meliputi gangguan memori, emosi, dan kemampuan pengambilan keputusan.
Hal ini diungkapkan Dr. Tracey Marks, seorang psikiater, dalam video edukatif terbarunya. Video tersebut merupakan bagian dari seri *resilience* yang membahas pengelolaan stres dan regulasi emosi.
Dampak Stres Kronis terhadap Otak
Dr. Marks menjelaskan bahwa perubahan respons terhadap stres bukanlah sekadar proses penuaan. Ini merupakan dampak langsung dari beban stres yang terus-menerus dialami.
Lima area otak utama terdampak stres berkepanjangan. Amygdala, pusat “sistem alarm” otak, membesar karena penggunaan berlebihan.
Kondisi ini menyebabkan peningkatan sensitivitas terhadap stres ringan. Akibatnya, kecemasan dan iritabilitas pun mudah muncul.
Hippocampus, pusat memori otak, menyusut. Ini menyebabkan kesulitan mengingat informasi dan memperlambat kemampuan belajar.
Otak kesulitan membentuk dan mengakses memori. Kemampuan kognitif secara keseluruhan menurun.
Prefrontal cortex, yang mengatur pengambilan keputusan dan kontrol emosi, menjadi kurang efektif. Pengambilan keputusan menjadi terganggu dan emosi sulit dikendalikan.
Kondisi ini membuat seseorang mudah marah dan impulsif. Kemampuan untuk berpikir jernih dan bertindak rasional berkurang.
Jaringan komunikasi otak terganggu, menurunkan neuroplastisitas. Ini memperparah pola pikir negatif dan menghambat pemulihan dari trauma.
Keseimbangan kimia otak, terutama ritme hormon kortisol, terganggu. Stres kronis menyebabkan gelombang kortisol yang tidak teratur.
Kondisi ini menyebabkan seseorang tetap terjaga saat seharusnya tidur dan merasa lelah saat butuh fokus. Siklus tidur-bangun menjadi tidak teratur.
Strategi Mengatasi Dampak Stres Kronis
Meskipun dampak stres kronis terdengar serius, Dr. Marks menekankan bahwa hal ini tidak permanen. Otak memiliki kemampuan adaptasi yang luar biasa.
Ia menyarankan beberapa strategi berbasis bukti ilmiah. Prioritaskan tidur berkualitas 7-8 jam setiap malam untuk memperbaiki kerusakan akibat stres.
Tidur membantu proses perbaikan otak. Istirahat yang cukup sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik.
Lakukan aktivitas fisik teratur. Olahraga ringan, seperti berjalan kaki 30 menit setiap hari, dapat menurunkan peradangan dan menstimulasi pertumbuhan sel otak baru.
Olahraga bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Ini merupakan cara efektif untuk mengelola stres dan meningkatkan kesejahteraan.
Latih teknik “stress circuit breakers”. Teknik pernapasan dalam dengan hitungan empat dapat menenangkan sistem saraf dan memutus respons stres.
Lakukan teknik pernapasan dalam dengan hitungan empat pada setiap tarikan dan hembusan napas. Ini membantu menenangkan pikiran dan tubuh.
Membangun Ketahanan terhadap Stres
Selain strategi utama, perubahan kecil juga dapat membantu membangun ketahanan stres. Latihan mindfulness lima menit per hari bisa menjadi langkah awal.
Istirahat rutin saat bekerja, menjaga hidrasi, dan menetapkan batas waktu antara pekerjaan dan istirahat juga penting. Manajemen waktu yang baik sangat membantu.
Tujuannya bukan menghilangkan stres sepenuhnya, tetapi membangun ketahanan otak terhadap stres. Ini seperti memperkuat sistem kekebalan tubuh.
Respons dini terhadap gejala stres kronis sangat penting. Gejala seperti gangguan tidur, mudah marah, dan kesulitan konsentrasi perlu diperhatikan.
Melindungi otak dari stres adalah investasi penting untuk kesehatan mental jangka panjang. Langkah kecil yang dilakukan sejak dini dapat mencegah dampak besar di kemudian hari.
